Protein 3
Protein 1
Protein 2
の記事を見て頂いた方は、
ある程度プロテインに関する基礎知識を
得ることが出来たかと思います。
今回は発展です。
とあるヨガのインストラクターの人が
ジムの会員の女性にこんなことを言っていました。
女性らしいしなやかな筋肉をつくれますよ」と。
馬鹿の極み。
この様な発言が日本にサプリメントやフィットネスの
偏見を広げていくのです。
早めに根絶しておきましょう。
これを見ていただければ問題ないのですが、
アルギニンの量が〜
リジンの量が〜
程度の話で、吸収速度が違うだけなので
ソイだからといって筋肉の性質は変わらない。
そもそも
食品で筋肉の性質は変わらない。
そして
しなやかな筋肉って何ですか？？
さて、「ソイプロテイン」は
エステとかで販売されていると頻繁に聞きます。
僕の顧客の１人が昔とあるエステで
プロテインを買ったらしく見せて頂くと、
３０ｇ（１回分）中
タンパク質 ８ｇ
糖質 １４ｇ
食物繊維 ３ｇ
ビタミン 〜
コラーゲン 〜
のような感じでした。
「プロテイン」と名のつくものが
肝心のタンパク質が８ｇ。異常。
そして糖質。。。デブらせる気か？
このような感じのエステが非常に多いので
注意して頂きたいですね。
餅は餅屋で、やはり専門外なのですね。
そしてソイ（大豆）に関しても知識を
置いておきます。
大豆イソフラボンには上限値がありまして、
だいたい納豆１パック、豆腐半丁で
それぞれ上限に達します。
日本だと比較的簡単に摂取できます。
大豆イソフラボンの継続的な上限オーバーの摂取は
意外にもデメリットがあります。
例えば「乳癌」など、
アメリカやフランスなどでは結構前から
警鐘を鳴らしています。
大豆は万能食ではないのですね。
結論、大豆に関しては日本の食生活なら
比較的簡単に摂取が可能なので、
ソイプロテインで摂取していまうのは
あまり好ましくないことかと思います。
Protein 2
⇧の記事では、プロテインについて
簡単に紹介しましたが、
ここでは「偏見」に関してぶった切ります。
まず多いのが、「肝臓への負荷」に関することです。
まず先に言いたいことは、
どんな栄養素でも過剰摂取は人体に影響が出ます。
タンパク質も例外ではありません。
しかしながら、タンパク質に関しては
上限値の設定がされていないのです。
過剰摂取とはだいたいどのくらいか？
ということになってきますが、
ある研究結果（このブログでは長くなるので端的に）では
体重１ｋｇあたり４．４ｇのタンパク質を
半年摂取し続けても何ら人体に影響がなかったと
報告があります。
つまり、６０ｋｇの人なら約２６０ｇですね。
２６０ｇのタンパク質を摂取するには、
鶏胸肉で表せば、約１ｋｇ分です。
基本的に高強度の運動をしていて
しっかり筋肉を肥大したい人は、
体重１ｋｇあたり２ｇのタンパク質摂取を
推奨していることがほとんどです。
１日に２００ｇ以上のタンパク質を摂取するのは
非常に難しいので、素人には
あまり真似はできないかと思いますので、
過剰摂取になることが難しいでしょう。
- 筋肥大目的→体重×２ｇ以上
- 筋力向上・パフォーマンス向上→体重×1.5ｇ程度
- 健康維持→体重×１ｇ
を基準にすれば良いかと思います。
次に多いのが「プロテインを飲むと太る」
という意見です。
これも先に言っておきますが、
どんな栄養素でも摂取し過ぎると太ります。
行き場をなくした栄養素は、
脂肪として溜め込まれるか排出されるかです。
タンパク質はDITといって
消費するだけでも他の栄養素よりも
カロリーを多く消費します。
その量は炭水化物に対して６倍ほど。
太った原因は他にあるかと思います。
追加して言いたいのは、
プロテインを飲んだからと言って
太りはしませんが痩せもしません。
あくまで「タンパク質」という
細胞を構成するのに非常に大切な栄養素です。
筋肉を構成した結果、代謝があがり、
結果的に痩せることはありますが、
飲んだだけでは何ともなりません。
続く
Protein 1
トレーニング界のサプリメントとしてすぐ
そのプロテインには未だに
様々な誤解や偏見があります。
プロテインは筋肉増強剤ではない
プロテイン摂取＝筋骨隆々
というイメージは漫画アニメからでしょうか？
不思議なことに未だに
この考えを持った人に出くわします。
プロテインはただのタンパク質です。
鶏肉や牛肉を１００ｇ程度食べたからって
筋肉がすぐ大きくなることがないのと同じで、
薬ではなく、食品です。
プロテインにも様々な種類があります。
ホエイ、カゼイン、ソイなどなど。
一般的には「ホエイ」がほとんどを占めますので
このホエイに焦点をあてます。
ホエイは乳清、原材料はミルクになります。
ミルクを濾過に濾過を重ねて、
タンパク質以外の余分な成分を
極力排除したものをホエイプロテインと呼びます。
製法過程も種類がありますので、
糖質や脂質を極力避けたい方は WPI製法
特にそういった事は気にしないのなら WPC製法
又、乳糖不耐症の場合はWPI製法のモノをお薦めします。
筋肉を肥大させたい人や
スポーツパフォーマンスを向上したい人だけでなく、
「美容」にも必須なモノになります。
タンパク質は筋肉を合成するだけでなく、
爪や髪、皮膚などの細胞の構成に使われます。
その為絶対必須の栄養素なのです。
日々の食事でタンパク質を満足いく量を
摂取できている人はなかなか少ないです。
僕個人がとった統計（２０〜６０代 女性）では
厚生労働省が推奨する量の５０％〜６５％程度の
量しかタンパク質を摂取できていませんでした。
続く。
Cardio
ダイエット及び減量と聞くと
「ランニング」「ジョギング」など
まだまだ多い日本です。
しかしながら体重60kgの成人が
1kgの脂肪を落とすためには
24時間走り続けなければいけないのです。
例えば1時間走ったとしても
300kcal程度の消費量であり、
実はとても非効率的な方法なのです。
そしてデメリットも幾つかあります。
・時間対効果が低い
・膝関節や足首などへの負荷が強い
・股関節の柔軟性が低下するおそれ有り
・筋肉分解による代謝の減少
など、メリットよりも
大きすぎるデメリットが存在します。
僕の顧客の中に趣味で
トライアスロンに興じている男性が居ます。
そして筋肉を付ける為に、
ウェイトトレーニングに週3励み
タンパク質も重視して生活していますが、
筋肉がほとんど成長しません。
トライアスロンの練習である
日々のランニング1日5~10kmが
原因と考えて妥当でしょう(:3_ヽ)_
仮に有酸素運動を日々のフィットネスに
取り入れるとしても
膝関節や筋肉分解のことを考慮すると
20~40分辺りで終えた方が良さそうです。
筋肉分解に関しては様々な意見がありますが、
ランニングよりもウォーキング、
ウォーキングよりもエアロバイト、
クロストレーナーなどを強くお薦めします。
HMB
｢筋肥大｣
と検索すると必ずと言っていいほど
【HMB】というサプリメントが出てきます。
HMBの詳細に関しては
検索すればすぐ出てくるので
そちらを参照して下さい。
一般的にHMBの効果として知られているのは
・筋力UP
・瞬発力UP
・筋肉分解の抑制
・筋肉合成
などです。
しかしながらHMBの研究結果を見ると
条件やその研究対象の年齢など
研究自体が怪しいものが多くあります。
実際に僕もHMBを数ヶ月試しに服用して
いつも通りのトレーニング内容
いつも通りのマクロ栄養素
で過ごしていましたが特に変化なしでした。
勿論サプリメントであって薬ではないので
そんなことは当たり前なんですがね( ･᷄･᷅ )笑
HMBの効果あるなしは置いといて、
このHMBが今日本では流行していて、
流行の仕方は筋トレ初心者や
ほとんど筋トレしたことない人などへの
ただのビジネスとしてです。
金儲けの道具として流行しているのです。
効果あるなしは置いといてと記しましたが、
仮に効果があるとしても
【消化吸収】の観点からすると問題有りです。
画像を見てもらうと(見にくい)
HMBの量が1600mgとなっています。
HMBの吸収課程の研究結果に
1回あたり1000mg越えると
吸収率が落ちていくことが分かっていて、
ベストなのは1回あたり1gを3~5回に分けて
摂取するというものです。
これはある程度筋トレをしてきた人や
トレーナー等の仕事に携わっている人なら
殆どの人が知っている事実なのですが
やはり初心者の人は絶対に知らないでしょう。
そしてHMBという聞き慣れない名詞と
筋肥大という過大広告が目に留まってしまい
今ビジネスとして成り立ってしまうのです。
某有名アーティストや芸能人が
プロモーションとして摂取してるみたいで、
彼らには非はありませんが
悲しい限りです。。
